“Liiku siten, miten hyvältä tuntuu”, “sykkeesi ei saa nousta yli 150 lyöntiä / minuutti”, “älä treenaa vatsalihaksia raskausaikana”, “vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä raskausaikana”.
Tässä muutamia esimerkkejä siitä, minkälaisia ohjeita raskaanaoleva usein saa liikuntaan liittyen. Ristiriitaista, eikö?
Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että aikaisemmin liikuntaa harrastanut voi jatkaa liikuntaa normaaliin tapaan niin pitkään, kuin se tuntuu hyvältä. Jos liikunnan aloittaa raskauden aikana, hyviä lajeja aloittelijoille ovat esim. kävely, ohjattu lihaskuntoharjoittelu sekä äitiyspilates ja -jooga. Muita hyviä lajeja raskauden aikana ovat mm. hiihto, spinning, uinti, vesijuoksu ja äitiysliikuntaryhmät.
Raskauden aikaisesta liikunnasta on todettu olevan hyötyä sekä äidille että sikiölle. Positiivisesti liikunta vaikuttaa istukan kehitykseen, odottajan mielialaan, liikunta auttaa ehkäisemään kipuja ja turvotusta sekä ylläpitää kuntoa ja auttaa unen laadussa. Raskauden aikaista liikuntaa tulisi rajoittaa ainoastaan perustelluista syistä, kuten korkea verenpaine, ennenaikaisen synnytyksen riski, etinen istukka loppuraskaudessa tai sikiön kasvun hidastuminen. Näissä tapauksissa ohjeet ja rajoitukset antaa aina lääkäri. Normaalissa raskaudessa voit jatkaa normaalisti liikkumista.
Raskaus vaihtelee yksilöllisesti ja siksi tuleekin kuunnella omaa kehoaan ja tuntemuksiaan liikunnan suhteen. Toki harjoitteluajan pituutta, intensiteettiä ja kuormaa tulee vähentää raskauden edetessä, noin toisen kolmanneksen aikana. Raskausajan liikunta olisi hyvä olla ennemmin ylläpitävää kuin kehittävää. Syke kannattaa pitää n. 50-70 % maksimisykkeestä eli kevyenä / kohtalaisen rasittavana. Liikunnan aikana pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta voimakkaasti. Kovatehoisempi harjoittelu (70-80% maksimisykkeestä) nostaa sikiön sykettä 10-20 lyöntiä/minuutti. Tämä ei ole vaarallista, mutta luonnollisesti korkeampi syke on samanlainen fyysinen rasitus sikiölle kuin äidillekin. Jos äidin syke nousee 80-90% maksimisykkeestä, sen on havaittu vaikuttavan sikiön sykkeeseen laskevasti. Tämä todennäköisesti johtuu siitä, että äidin keho priorisoi verenkiertoa äidin tarpeisiin. Sikiön syke palautuu kuitenkin normaalille tasolle nopeasti äidin sykkeen laskiessa.
Lihaskuntoharjoittelussa suorien vatsalihasten harjoittelusta ei ole enää hyötyä raskausvatsan kasvaessa ja suorien vatsalihasten harjoittelu saattaa aiheuttaa turhaa painetta kohdun ja vatsan alueelle. Syvien vatsalihasten harjoitteita on turvallista ja kannattavaa tehdä koko raskauden ajan. Lisäksi lantionpohjan harjoittelua ja rentouttamista on hyvä harjoitella ja treenata koko raskauden ajan. Lantionpohjan ja syvien vatsalihasten hyvä kunto edesauttavat synnytyksestä palautumista. Harjoitteita ja asentoja kannattaa varioida keholle sopivaksi. Vatsamakuu- ja pitkäkestoinen selinmakuuasento ovat vältettäviä asentoja rv 16:n jälkeen.
Lihaskuntoharjoittelussa moninivelliikkeissä ja vatsaontelon sisäistä painetta nostavissa liikkeissä (esim. kyykky, maastaveto ym.) kannattaa pudottaa kuormaa tai varioida liikkeitä yhdellä jalalla tai kädellä tehtäviksi. Lisäksi kehonhuoltoon raskausaikana kannattaa panostaa. Kehonhuoltoharjoituksissa on suositeltavaa yhdistää rauhallinen liike ja keskittyminen hengitykseen, jolloin harjoitteet pysyvät lempeinä ja hengitys rauhoittaa hermostoa.
Mikäli kaipaat apua raskausajan liikunnan aloittamisessa tai suunnittelussa, suosittelen kääntymään äitiys- ja raskausajan liikuntaan perehtyneen fysioterapeutin tai personal trainerin puoleen.