Juoksuharjoittelu osa 2

Kirjoitin ensimmäisessä osassa juoksuharjoittelun perusasioista, harjoittelun rytmityksestä, kuinka paljon harjoittelusta on peruskestävyysharjoittelua maltillisella sykkeellä ja kuinka paljon vauhtikestävyysharjoittelua (80/20). Lisäksi kerroin sykealueista (1-5) sekä annoin esimerkkejä erilaisista harjoituksista.

Tässä osassa keskitytään monipuoliseen harjoitteluun sekä kokonaiskuorman ymmärtämiseen.
Vanha sanonta sanoo, että juoksijaksi tullaan juoksemalla pitää kyllä edelleen pitkälti paikkaansa, mutta lisäisin juoksemisen rinnalle lihaskuntoharjoittelun ja lihashuollon. Jotta vältytään erilaisilta vammoilta on lihaksiston oltava hyvässä kunnossa. Tämä vaatii sekä voimaa, että myös liikkuvuutta ja joustavuutta.

Älä unohda lihaskuntoharjoittelua kesälläkään. Jos salille meneminen ei maistu, voit tehdä lihaskuntoharjoittelua ulkokuntosalilla tai omalla terassilla. Kesällä tärkeintä on lihaskunnon ylläpitäminen ei niinkään kehittäminen, se työ on tehty talvikaudella. Lihaskuntoharjoitteluna voit tehdä esimerkiksi seuraavia liikkeitä:

• Askelkyykky paikallaan
• Ilmakyykky
• Suorin jaloin maastanosto/veto
• Lantionnosto
• Vatsalihakset: jalkojen lasku, vartalon kierto
• Voit ottaa liikkeisiin lisäpainoksi esim. kahvakuulan tai käsipainon

Muista myös lihashuolto. Lihashuolto pitää sisällään esim. rullailun, liikkuvuusharjoittelun ja hieronnan. Linkin takaa löydät esimerkkiliikkeitä takareiden liikkuvuuden kehittämiseen. Hierontaan voi varata ajan meidän loistavalle hierojalle Oskarille sekä osalle fysioterapeuteistamme täältä >>

Keskeistä monipuolisen harjoittelun ja lihashuollon lisäksi on kokonaiskuorman ymmärtäminen. Kokonaiskuorma sisältää harjoittelun lisäksi myös työn ja muun arjen kuormituksen, unen ja palautumisen. Kokonaiskuorman hallitseminen on keskeisessä osassa erityisesti silloin, kun aloittaa ja innostuu harjoittelusta, sillä usein innostuksissaan kokonaiskuorma kasvaa liikaa ja seurauksena tulee helposti vammoja ja erilaiset flunssapöpöt tarttuvat helpommin. Välillä on töitä enemmän, kausittain tulee tehtyä paljon pihatöitä tai remonttia, joku innostuu padelista ystävien kanssa jne. Myös unen määrä ja laatu vaihtelevat ja huonot yöunet hidastavat palautumista. Nämä kaikki pitää huomioida myös harjoittelussa. Kehoa on opittava kuuntelemaan ja  ja tarvittaessa muokattava treenejä sen mukaan millaisia viestejä kroppa lähettää. Ravinnon ja kesäisten juomien merkitystä sovi väheksyä. Monipuolinen, riittävä ja terveellinen ravinto auttaa palautumisessa ja pitämään olon vireänä sekä treenit tehokkaina. Nesteen määrää tulee säädellä treenin ja kelin mukaan, minimi määrä on 1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi.

Harjoittelussa huomioitavat asiat:

• Monipuolisuus
• Kokonaiskuorman ymmärtäminen
• Oman kehon kuuntelu
• Uni ja palautuminen
• Monipuolinen ravitsemus
• MALTTI

P.S jos kaipaat apua harjoitteluun apua, ota yhteyttä: hanna-kaisa@palokanfysioterapia.fi