Juoksuharjoittelu, osa 1
Juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti keskittyen peruskestävyysharjoitteluun ja koventaa hiljalleen treenaamista, kun kroppa pääsee käyntiin. Näin varmistat nousujohteisuuden ja pystyt treenaamaan viikko viikolta hieman kovemmilla tehoilla/määrällisesti enemmän. Tehojen säätely ja treenien vaihtelu ovat juoksuharjoittelussa avainasemassa.
Juoksuharjoittelussa pätee 80/20 perussääntö. Malta harjoitella rauhallisesti peruskestävyyssykealueella (PK-harjoittelu) 80 % treeneistäsi ja vain 20 % kovemmalla teholla vauhtikestävyyssykealueella (VK-harjoittelu). Urheilukellossa on tyypillisesti jaettu syke viiteen sykealueeseen. PK-harjoittelu tarkoittaa kellon 1-2 sykealuetta. VK-harjoittelu 4-sykealuetta. Sykealue 3 on tyypillisesti se, missä kokematon juoksija pääosin lenkkinsä juoksee, mutta tavoitteellinen harjoittelija sitä välttelee. Toki sekin kehittää, mutta hitaammin kuin vaihteleva harjoittelu. Jos olet tottunut juoksemaan lenkkisi 3-alueella, juokseminen 1-2 sykealueilla tuntuu aluksi etanan vauhdilta ja kävelijät painavat sauvoineen ohi. Vaikka hidas vauhti saattaa hieman turhauttaa, maltti on valttia! 5-sykealue on maksisykealue, jolla peruskuntoilija lähinnä käväisee, kun vauhti hieman lipsahtaa kovemmaksi, harvemmin sillä varsinaisesti harjoitellaan.
Jos sinulla ei ole urheilukelloa, toimiva keino pitää yllä sopivaa peruskestävyysvauhtia on neljän P:n sääntö, Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta. Ja sitten, kun mennään kovilla tehoilla VK-alueella, mennään sen verran vauhdikkaasti, ettei pysty enää kunnolla puhumaan. Maksimia kehosta ei ole kuitenkaan tarkoitus ottaa irti, vaan juosta 75-90 % maksimista. VK-treenit voivat olla alkuun lyhyitä intervalleja minuutti- tai matkaperusteisia tai 10-20 min yhtämittainen VK-vauhtinen osuus lenkin keskellä. Aloittelijan on hyvä vahvistaa peruskuntoa ennen varsinaisten VK-treenien tekemistä
Jos harjoittelun tehojen ja/tai määrän suhteen on epävarmuutta, kannattaa kääntyä liikunta-alan ammattilaisen puoleen, tällöin saat parhaan ilon irti liikunnasta!
Esimerkkitreenit:
Sinulle, jolla tavoitteena 5 km yhtenäinen juoksulenkki
Juoksemiseen totuttelua, voit tehdä näitä 2 x viikossa
Alkulämmittele kävellen 10-15 min
4 x 2 min PK2-alueella, 1 min palautus jokaisen juoksuosuuden jälkeen
Jäähdyttele kävellen 10 min
Kasvata juoksuosuuksien määrää kunnon kohotessa.
Pitkä lenkki
Kävele pitkä tasavauhtinen lenkki 60-90 min kuntotasostasi riippuen. Kun kuntosi kasvaa juokse osa matkasta PK2-alueella.
Sinulle, jolla tavoitteena 10 km juoksulenkki / -tapahtuma
PK-harjoitus
PK1: 20 min
PK2: 10 min
PK1: 20 min
VK-harjoitus
PK1: 10-15 min
VK4: 2 min /VK4, 2 min kävelypalautus X4
PK1: jäähdyttely kotiin vähintään 10 min
Pitkä lenkki
Viikossa 1 pitkä lenkki: 75-90 min PK1-alueella
Sinulle, jolla tavoitteena 21 km juoksulenkki / -tapahtuma
PK-harjoitus
PK1: 20 min
PK2: 20 min
PK1: 20 min
VK-harjoitus
PK1 15-20 min
VK4: 1 + 2 + 3 + 4 +3 +2 +1 min, palautus saman mittainen kuin vedon pituus
PK1 vähintään 15 min
Pitkä lenkki
Viikossa 1 pitkä lenkki: 75-90 min PK1-alueella