Olemme saaneet nauttia ihanan lämpimästä elokuusta, mutta väkisinkin ajatukset alkavat suuntautumaan syksyyn ja talvikauden liikuntaharrastusten aloittamiseen. Kesällä tyypillisesti kuntosaliharrastus hiipuu hyvin vähiin tai loppuu kokonaan ja nyt moni pohtii, milloin aloittaa uudestaan. Aloita tänään!
Kuntosaliharjoittelussa pätee sama viisaus kuin yleensä urheilun aloittamisessa, kannattaa aloittaa rauhallisesti ja nostaa määriä pikkuhiljaa. Ihan ensimmäisillä käyntikerroilla ei tankoon kannata asettaa samoja painoja kuin kevään viimeisillä kerroilla, vaan aloittaa rauhallisesti kevyillä painoilla ja totuttaa lihaksi harjoitteluun. Lihakset tulevat kovasta harjoituksesta aluksi epämiellyttävän kipeiksi ja helposti käy niin, ettei salin ovi jatkossa enää aukea. Esimerkiksi 2-3 x 10 toiston sarjaa per liike on ensimmäisillä käyntikerroilla ihan hyvä määrä ja kokonaisuudessaan erilaisia liikkeitä kannattaa tehdä 6-8. Yksijakoinen, eli kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittava ohjelma on alkuun paras vaihtoehto. Harjoituksen kokonaiskesto on hyvä pitää noin tunnissa, sillä sen jälkeen harjoitteluvaste alkaa tippumaan eikä harjoittelusta saa enää parasta hyötyä irti.
Kuntosalilla tehtävien liikkeiden suoritustekniikoiden omaksuminen on tehokkaan ja turvallisen saliharjoittelun aloittamisen A ja O. Jos tunnet epävarmuutta tekniikan kanssa, kannattaa pyytää apua kuntosalin henkilökunnalta tai liikunta-alan ammattilaiselta, joka voi tehdä tekniikkaopastuksen lisäksi sinulle myös kuntosalille henkilökohtaisen saliohjelman ja käydä sen kanssasi läpi. Ohjelma kannattaa uusia parin kuukauden välein, sillä lihaksisto tottuu harjoitteluun ja tarvitsee uusia ärsykkeitä kehittyäkseen.
Säännöllisyys on avainasemassa. Liikuntasuositusten (UKK-instituutti) mukaan lihaskuntoharjoittelua tulisi harjoittaa kaksi kertaa viikossa. Tämä on sellainen määrä, joka vähäisellä tai melko vähäisellä kokemuksella jo kehittää nopeaan tahtiin. Kokeneemmalla kaksi harjoittelukertaa viikossa pitää yllä hyvää lihaskuntoa. Kolme-neljä käyntikertaa mahdollistaa selkeän kehityksen ja silloin ohjelman kannattaa jakaa kaksijakoiseksi (esim. alakroppa-/yläkroppa jaotteluun). Säännöllisyyden lisäksi on tärkeää treenata nousujohteisesti eli nostaa painojen määrää heti, kun edellinen paino tuntuu helpolta, älä jää junnaamaan samoihin painoihin. Kehittyminen vaatii myös hikeä ja irvistystä.
Mikäli kuntosali ei tunnu itselle mieluisalta paikalta treenata lihaskuntoa, voi treenit tehdä myös kotona tai kokeilla ryhmäliikuntaa esim. kansalaisopiston tai liikuntakeskuksen lihaskuntotunneilla. Kotona lihaskuntoharjoittelua voi tehdä ilman lisäpainoja, mutta tehoa ja monipuolisuutta saa helposti lisää hankkimalla kahvakuulan tai käsipainoja. Kotiharjoitteluun hyviä ohjelmia löytyy paljon esim. netistä, mutta myös kotiin PT voi tehdä sinulle ohjelman.
Muista, että apua harjoitteluun on saatavilla monesta paikasta, erilaisilta nettisivuilta ja sosiaalisen median kanavista, kuntosaleilta, mutta myös esimerkiksi Palokan Fysioterapian liikuntavalmentajalta (PT:ltä). Treeni-intoa syksyyn!