Juoksuharjoittelu osa 2

Kirjoitin ensimmäisessä osassa juoksuharjoittelun perusasioista, harjoittelun rytmityksestä, kuinka paljon harjoittelusta on peruskestävyysharjoittelua maltillisella sykkeellä ja kuinka paljon vauhtikestävyysharjoittelua (80/20). Lisäksi kerroin sykealueista (1-5) sekä annoin esimerkkejä erilaisista harjoituksista. Tällä kerralla kerron juoksukoululaisen monipuolisesta kahdeksan viikon harjoittelujaksosta.

Kun ensimmäisen kirjoituksen julkaisin, oli alkukesän juoksukoulun lähiviikot juuri loppuneet ja käsillä oli neljän viikon ohjattu omatoimijakso, jonka ajalle juoksukoululaiset saivat henkilökohtaiset juoksuohjelmat.

Juoksukoulun osallistujista Jani halusi kokeilla omatoimijaksolla mallia, jossa lähetin hänelle jokaisen treeniviikon alkajaisiksi tulevan viikon ohjelman sähköpostiin. Sunnuntaina sain paluupostissa raportin viikon treeneistä fiiliksineen/tuntemuksineen sekä linkit Garmin connectin treeniraportteihin. Tämän jälkeen lähetin palautteen viikon treeneistä ja jälleen tulevan viikon ohjelman perustuen edellisen viikon tekemiseen. Näin jatkoimme neljä viikkoa ja edistystä tapahtui upeasti neljän viikon aikana!

Jani oli aloittanut juoksemisen aktiivisemmin keväällä eikä takana ollut montaa lenkkiä ennen toukokuussa alkanutta juoksukoulua. Tavoitteeksi hän asetti syksyisen pitkän marssin, jonka aikana juokseminenkin onnistuisi, ainakin osan matkaa. Tämä tavoite mielessä lähdimme myös neljän viikon omatoimiselle harjoitusjaksolle.

Mitkä olivat päällimmäiset juoksukoululaisen opit?

Juoksukoulun neljän yhteisen harjoituskerran aikana keskityimme hyvin pitkälle juoksuasennon ja taloudellisuuden kehittämiseen erilaisten harjoitusten avulla. Keskiössä oli vartalon hallinta ja kannattelu. Kaikki harjoitteet keskittyivät näihin asioiden ympärille. Teimme monipuolisesti lihaskunto- ja liikkuvuus- ja koordinaatioharjoitteita. Myös varsinaiset juoksuharjoitukset olivat vaihtelevia, teimme tasavauhtisen peruskestävyyslenkin, lenkin poluilla vaihtelevassa maastossa ja alustalla sekä vauhtikestävyystreenin Palokkajärven rantatiellä. Monipuolisuus on juoksuharjoittelussa tärkeää. Kroppa kestää erilaisia harjoituksia ja kovaakin kuormitusta paremmin, kun harjoittelu sisältää myös lihaskuntotreeniä ja kehonhallintaa sekä liikkuvuutta parantavia harjoituksia. Jani koki tehtyjen monipuolisten harjoitusten myötä ahaa-elämyksen juoksuasennossaan ja koki, että uusien oppien ja tehtyjen harjoitteiden myötä juokseminen oli helpompaa ja kevyempää.

Omatoimisen jakson aikana Jani oppi rauhallisen peruskestävyyslenkkeilyn perusperiaatteen ja oppi juoksemaan ohjeiden mukaisilla sykkeillä. Kehitystä tapahtui jo neljän viikon aikana. Ensimmäisillä kerroilla harjoitus, jonka aikana juostaan/kävellään 20 min PK1-alueella, jatketaan 20 min PK2-aluella ja palataan vielä lopuksi 20 minuutiksi PK1-alueelle ei onnistunut niin, ettei PK2-alueen rajat olisi juosten paukkuneet. Treenijakson lopuksi Jani juoksi 20 min PK2-alueella huomaten samalla sykkeen laskun ja tahdin kasvun. Huippu juttu! Hieman jouduin tsemppaamaan uskon horjuessa keskellä harjoitusjaksoa, että hidasvauhtinen treeni tuottaa lopulta tulosta. Kävely/juoksuyhdistelmä ja hidas vauhti kun tuppaavat aluksi turhauttamaan ja tekee mieli juosta kovempaa.

Vauhtikestävyyslenkkien tekeminen tuotti Janille myös hurjasti ymmärrystä ja oppia jakson aikana. Kokemattomalle saattaa olla vaikeaa kuunnella omaa kehoa ja päättää mikä on oikea juoksutahti millekin matkalle. Esimerkiksi kuinka kovan tahdin tulee olla, että pystyy juoksemaan puoli kilometriä niin ettei syke pomppaa maksimialueelle jo puolessa välissä vetoa. Tämä ymmärrys kehittyi hienosti. Myös oppi siitä, että keho pystyy tekemään koviakin treenejä ilman totaalista sippaamista oli hieno juttu. Valmentajan ohjeita ja ohjelmaa seuraamalla tulee yleensä tehtyä kovempia treenejä kuin itsekseen tulisi tehtyä. Tämän Janikin myönsi. Myös usko siihen, että kyllä sitä vaan jaksaa, on vahvempi, kun on kannustaja mukana matkassa.

Keskeistä monipuolisen harjoittelun lisäksi on kokonaiskuorman ymmärtäminen. Kokonaiskuorma sisältää harjoittelun lisäksi myös työn ja muun arjen kuormituksen. Kokonaiskuorman hallitseminen on keskeisessä osassa erityisesti silloin, kun aloittaa ja innostuu harjoittelusta, sillä usein innostuksessaan kokonaiskuorma kasvaa liikaa ja seurauksena tulee helposti vammoja ja erilaiset flunssapöpöt tarttuvat kehoon helpommin.  Tämä meidän oli huomoitava myös Janin treenaamissa. Välillä oli töitä enemmän, yhdelle viikolle osui juhannus ja myös muut viikot sisälsivät kesän mukavia tapahtumia. Lisäksi Jani harrasti lähes joka viikko myös tennistä/padelia, ja pelit vaikuttivat kellon tietojen mukaan aika vauhdikkailta. Nämä kaikki piti huomioida myös harjoitusohjelmassa niin minun puoleltani, mutta myös Janin oli opittava kuuntelemaan kehoaan ja tarvittaessa muokattava treenejä sen mukaan millaisia viestejä kroppa lähettää.

Harjoittelussa huomioitavat asiat:

• Monipuolisuus
• Kokonaiskuorman ymmärtäminen
• Oman kehon kuuntelu
• MALTTI

P.S Seuraava 4 + 4 viikon juoksukoulu starttaa 29.8. klo 18.00-19.15 Palokassa. Kurkkaa juoksukoulun ohjelma ja ilmoittaudu mukaan täältä!