Tasapaino on kehon kykyä säilyttää vakaa asento liikkeessä ja paikallaan ollessa. Hyvä tasapaino mahdollistaa turvallisen liikkumisen ja sujuvan toimimisen omassa arjessa.
Tasapainoaistin toiminta on monimutkainen prosessi, jossa keskushermosto yhdistää eri aistien kautta saatuja tietoja ja muodostaa kokonaiskuvan kehon asennosta. Näköaisti, proprioseptio (kehon asentotunto), vestibulaarijärjestelmä (tasapainojärjestelmä) sekä pikkuaivot toimivat tiiviissä yhteistyössä. Kun nämä kaikki pelaavat yhteen, keskushermosto osaa ohjata kehoa tarkemmin. Jos jokin näistä aistikanavista häiriintyy, tasapainoaisti voi kärsiä ja tämä voi johtaa esimerkiksi huimaukseen. Myös riittävä lihasvoima ja nopeusvoima ovat tärkeitä hyvälle tasapainolle.
Tasapainon parantaminen on tärkeää kaikenikäisille, mutta erityisesti iän karttuessa siitä tulee keskeinen osa terveyden ja toimintakyvyn ylläpitoa. Hyvä tasapaino auttaa ennaltaehkäisemään kaatumisia ja parantaa kehon hallintaa eri tilanteissa. Tasapainoharjoittelu on hyödyllistä myös urheilijoille ja aktiivisille liikkujille, sillä hyvä tasapaino parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Tasapainoa voi kehittää monenlaisilla harjoituksilla, jotka aktivoivat keskushermostoa, lihaksia ja nivelten asentotuntoa. Harjoittelua voi yhdistää arjen toimiin, sillä tasapainoa voi parantaa niin kotona, ulkona kuin kuntosalilla.
Tasapainoa voi harjoitella useilla eri tavoilla, ja harjoitukset voi aloittaa yksinkertaisista liikkeistä. Alla on joitakin tasapainoaistia kehittäviä harjoituksia, jotka sopivat monenlaisille kunto- ja taitotasoille. Tehokkainta tasapainon harjoittelu on, jos harjoituksiin sisältyy myös liikettä. Liike voi olla vartalon liikettä tai esimerkiksi pään nopeaa tai melko nopeaa liikettä esim. kiertosuuntaan tai ylös/alas- suunnassa. Tasapaino harjaantuu hitaasti, varsinkin ikääntyessä harjoittelua olisi hyvä olla päivittäin vähintään 10min. Tasapainoharjoituksissa saat horjahdella. Sopiva vaikeusaste on silloin, kun noin puolessa harjoituksista horjahdat. Jos horjahdat joka kerran, on harjoitus liian vaikea.
YHDELLÄ JALALLA SEISOMINEN
Seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen jalka ilmaan. Pyri pitämään tasapaino vähintään 20–30 sekunnin ajan. Voit vaikeuttaa harjoitusta kiertämällä päätä puolelta toiselle tai sulkemalla silmäsi tai käyttämällä epävakaata alustaa, kuten tasapainotyynyä.
VIIVAA PITKIN KÄVELY
Kävele kuvitteellista viivaa pitkin eli laita jalat mahdollisimman peräkkäin astuessasi eteenpäin. Kokeile myös taaksepäin viivakävelyä. Kokeile myös peruskävelyä taaksepäin, sekin aktivoi tasapainojärjestelmää. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, kierrä päätä puolelta toiselle kävelyn aikana.
ERILAISET KYYKYT JA ASKELLUKSET
Askelkyykky on tehokas tasapainoharjoite ja samalla harjoitus kehittää keskivartalon ja alavartalon voimaa. Voit tehdä askelkyykyn eteen- tai taaksepäin. Jos teet kahden jalan kyykkyä tai tuolikyykkyä, voit haastaa tasapainoa lisäämällä suorituksen nopeutta.
VOIMAHARJOITTEET
Voimaharjoitteisiin voit yhdistää tasapainoharjoitusta tekemällä liikkeitä yksi puoli kerrallaan. Esimerkiksi maastaveto yhdellä jalalla tai porrasnousut haastavat myös tasapainoa.
PIKKUAIVOJA AKTIVOIVAT HARJOITTEET
Pikkuaivot ja tasapainoaisti vaikuttavat toisiinsa huomattavasti. Pikkuaivoja harjoittavat tiettyyn tahtiin tehtävät harjoitteet, esimerkiksi metronomin mukaan, koordinaatiota vaativat harjoitteet, moniulotteisia liikkeitä sisältävät harjoitteet, esimerkiksi tee toisella kädellä ympyrää ja toisella kädellä ylös-alas-liikettä.
MUITA VINKKEJÄ TASAPAINON HARJOITTAMISEEN
Kulje vaihtelevissa maastoissa, kokeile tasapainoharjoituksia silmät kiinni, harjoita keskivartalon voimaa ja hallintaa, tee myös nopeita liikkeitä ja harjoituksia.